ESP CAT ENG

Com millorar el ritme de nado a les aigües obertes

13/07/2020

ritmonado

Molts nedadors i nedadores es pregunten com poden millorar el seu ritme. Hi ha diversos elements que intervenen en la millora del ritme. En aquest article els repassarem per donar-te algunes claus per millorar el ritme de nado a les aigües obertes. 

Primerament, has de pensar que pots aconseguir nedar a diverses velocitats (com les "marxes" d'un cotxe), però cal entrenar per fer-ho possible. Per millorar el teu ritme has de fer sèries. És a dir, no pots entrenar sempre a ritme fort o sempre a ritme de creuer. Cal variar les intensitats al llarg de l'entrenament. 

 

Sèries curtes (25m-50m-100m)

Les sèries curtes serveixen per treballar una mica per sobre del teu ritme òptim de nado. El ritme òptim de nado és aquell que et permet nedar sense cansar-te excessivament durant una bona estona. Per millorar-lo, has d'entrenar les sèries curtes per augmentar la teva resistència al lactat. Alguns exemples de sèries que pots incloure als teus entrenaments són: 

  • 10x100 forts descansant 20 segons (3 o 4 segons per sota del ritme òptim de nado)
  • 8x50 forts descansant 15 segons (3 o 4 segons per sota del ritme òptim de nado)
  • 4x25 forts descansant 10 segons (3 o 4 segons per sota del ritme òptim de nado)

Sèries mitjanes (200m-400m)

Amb aquestes sèries no buscaràs anar a la teva velocitat màxima. Es treballa la resistència aeròbica amb descansos més llargs, d'uns 30 segons, i la idea és que vagis interioritzant aquests ritmes a les sèries llargues. Per exemple: 

  • 4x200 descansant 30 segons (ritme de competició)
  • 3x300 descansant 45 segons (ritme de competició)
  • 2x400 descansant 45 segons (ritme de competició)

Sèries llargues (més de 400m)

Amb les sèries llargues pots practicar situacions similars a les de competició. Pots incloure sèries més llargues en els teus entrenaments intentant aconseguir nedar cada vegada a una velocitat més ràpida. Pots començar per fer "piràmides" com aquesta: 

  • 100m -15"- 200m - 20" - 400m -45" x2 
  • 2x800 descansant 1 minut 
  • 3x500 descansant 45 segons 

És molt important que els teus entrenaments siguin dinàmics i divertits, no pas monòtons. Els entrenaments han de servir per millorar el teu ritme, distreure la ment, passar-ho bé i millorar com a esportista. 

A nedar! 

 

 


Maria Rossell Pujol
13/07/2020 15:16:46
SSL Certificates